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篇名: 6大降血糖食物
作者: 幸運草	日期: 2013.06.15　　天氣: 　心情:

6大降血糖食物克制糖尿病

罹患糖尿病不可怕，可怕的是患者常因吃錯食物，而導致血糖飆高，引發嚴重併發症；糖尿病衛教學會推出「DCFL不慌糖168新生活」運動，協助糖尿病患吃對食物、做對運動，控制病情。
統計發現，成年後不良生活習慣造成的第二型糖尿病，就高達九成；許多病患在這項飲食運動以及血糖控制的長期計畫中，常面臨許多困擾與挑戰。糖尿病衛教學會日前自美國引進ＤＣＦＬ（Diabetes Control For Life，糖尿病自我管理計畫），幫助糖尿病患從行為、生活中改變，預防糖尿病的發生。
中華民國糖尿病衛教學會祕書長蘇秀悅說，控制糖尿病需要循序漸進，許多病患都知道相關的知識，卻很難落實到生活中。如果生活中，能夠把握「一周改變一個生活習慣」的原則，例如第一周養成每天定時監測血糖值，第二周學會計算食物中的碳水化合物及熱量等，循序漸進、不操之過急，能夠更有助控制血糖。
蘇秀悅強調，現在大多數糖尿病患大都是因為不良的生活習慣引起，所以在飲食上的控制更是重要。在臨床上，看到不少糖尿病患因吃錯食物，導致血糖飆高而送醫院急救；事實上，患者只要吃對食物，就可控制血糖，預防中風、心血管疾病等嚴重後遺症。而ＤＣＦＬ新生活運動，則是教導病患按時服藥外，如何用食物控制血糖，避免病況惡化。

正確習慣控制病情
蘇秀悅表示，糖尿病衛教學會自今年五、六月，針對十六位病友為期六周的ＤＣＦＬ飲食計畫，結果發現，十六位病友學習了正確習慣後，每人平均瘦一‧一公斤，空腹血糖值降低了百分之十左右，從一百三十三毫克／百毫升降至一百二十二毫克／百毫升。
「這套新生活運動在美國已實施多年，成功地幫助三十二萬名糖尿病患控制病情。」蘇秀悅說。根據美國一項針對參與過類似ＤＣＦＬ計畫使用者的網路調查顯示，患者在接受二十四周飲食及生活型態改變計畫後，體重平均減少百分之七‧五，空腹血糖值平均降百分之十四。
調查也發現，有高達百分之六十的人認為血糖值獲得改善，百分之六十五的人常監測血糖，百分之六十二的人體能變好，還有超過四分之三的人更注意飲食的選擇。蘇秀悅強調，食物的選擇對糖尿病患來說是一大考驗，選錯食物會讓血糖飆升，選對食物血糖就控制得相當好。
因為食物選擇很重要，所以在美國有些醫師建議糖尿病患吃全素，控制血糖。根據美國最新的研究發現，糖尿病患者吃純素更能減少心血管疾病。研究者針對九十九位罹患第二型糖尿病的患者，進行為期二十二周遵守低脂、低血糖的純素，或是遵守ＡＤＡ（美國糖尿病學會）的指南，結果發現，吃純素的人對血糖控制，比均衡飲食來得好。
彰化秀傳醫院營養室主任張水秀認為，吃純素能降血糖、預防心血管疾病的發生，絕大多數原因跟患者吃很多蔬果有關。她解釋，蔬菜水果本來就含有豐富的纖維質，有益於血糖控制；但她並不太建議國內糖尿病患吃全素，因為有些人不適合吃素，怕造成貧血或營養不良。

升糖指數操控血糖
張水秀表示，影響血糖上升的因素很多，包括食物本身的醣類含量及醣類的特質，如糖的種類、澱粉粒的性質、纖維含量、蔬果的成熟度、食物油脂含量與酸鹼度、烹調的方式和時間等。基本上，比較不成熟的蔬果，纖維含量高或是油脂較多，以及顆粒較粗的食物，升糖指數都會比較低。
低升糖指數食物大都是釋放熱量、糖類較慢的食物，由於這類食物通常具有豐富纖維質，可以減緩葡萄糖消化及吸收的速度，降低餐後血糖和胰島素上升的幅度，對糖尿病患來說，是不錯的選擇。如主食類包括全麥麵包、全麥麵；水果類包括芒果、桃子、蘋果、奇異果、柳橙、木瓜以及草莓等，都屬於ＧＩ值小於六十的低升糖指數食物。
升糖指數高的食物則易使血糖上升較快且較高，如蛋糕、白吐司、白米飯、白麵包、麵條、油炸食物等，都屬高升糖指數食物，糖尿病患應少吃，易引起血糖升高。但升糖指數並不是絕對的標準，像是洋芋片、冰淇淋的升糖指數比白米飯和麵條還要低，但因為其油脂含量高，並不表示比白米飯和麵條有益健康。

每周運動二·五小時
選對食物降血糖外，運動也可降血糖。蘇秀悅說，根據國外研究發現，預防糖尿病體重控制很重要，只要減輕百分之七的體重，就可預防百分之五十八的前期糖尿病。專家建議，體重過重的人，每周至少運動一百五十分鐘，可預防糖尿病的發生。

國泰醫院物理治療組長簡文仁也認為，運動是控制血糖最好的方法，他建議糖尿病患者的運動方式，以低阻力、高重覆性、低負重的運動為主，例如游泳、慢跑、騎腳踏車，或是在家利用看電視或是早上起床，做做簡單伸展操，也可以達到運動效果。
他指出，糖尿病患的運動量最好達到人體六○～八○％的儲備量即可，所謂的儲備心跳數是指，最大心跳數（二二○）減去年齡，再減去休息時的心跳數。例如一位六十歲的患者，其警戒心跳數為二二○－六○＝一六○，減去休息時的心跳數（六○～八○），儲備心跳數則介於八○～一○○之間。
也就是說，運動時不要把所有的積蓄用完，只要用掉六～七成即可。以儲備心跳數一○○為例，運動時只需消耗掉六成（一○○×六○％＝六○下），其餘的四成則可以保存下來，以備不時之需。六成的儲備運動心跳數，加上休息時的心跳數，一位六十歲糖尿病患運動後的心跳數介於一二○～一四○間最為理想。
因此他建議民眾，糖尿病患者每周的運動頻率最好三～四次，每次二十～四十分鐘，運動時間最好在餐後六十～九十分鐘，或注射胰島素之前。若不方便外出運動者，也可在家裡做一些簡單體操運動，也可以達到同樣的效果。

認識升糖指數
所謂的升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI值）只是一個相對的數字，當食入含有50公克醣類之食物使血糖上升的面積，比對含等量醣類的標準食物對血糖效應的比例值。
簡言之，升醣指數GI值就是特定碳水化合物對血糖的影響。GI值愈高表示升糖指數愈高，GI值愈低升糖指數愈低。
GI值以60為界線，高於60稱為高升糖指數，而高升糖指數的食物，會讓血糖快速升高；低於60稱為低升糖指數，而低升糖指數的食物，會讓血糖上升較為穩定。

降血糖食物
糖尿病患最難控制的就是「血糖」，稍不留意，血糖就會飆高，影響健康。營養師表示，糖尿病患者要讓血糖維持穩定，可多吃蔬果、五穀雜糧。以下介紹幾種可降血糖的食物，供民眾參考。

★洋蔥
功效：可讓血液順暢流動
洋蔥含硫化合物，防止血液中的血小板凝固，使血液流動流暢，並且還有消除自由基的功效。此外，洋蔥裡還含有一種叫做環蒜氨酸的物質，可溶解血栓。有研究發現，洋蔥抑制血糖的上升，雖然血糖可經由藥物來抑制，但是有時藥物作用太強，反而會導致低血糖。洋蔥降血糖效果雖不若藥物來得快，但它可讓患者的血糖維持在穩定狀態。
營養師叮嚀：洋蔥雖可降血糖，但不宜吃過量，張水秀表示，身體五臟六腑需要其他營養素，不能只吃洋蔥，每天只要吃要攝取50克（約1/4個）洋蔥，就能發揮很好療效。

★空心菜
功效：抑制食物中血糖吸收
前陣子很多人吃香椿降血糖，事實上，空心菜、小白菜、萵苣等葉菜類，富含纖維質，可以抑制食物中糖分的吸收，達到降血糖的功效。營養師表示，民眾要藉由食物抑制血糖上升，不需花大錢買高貴食材食用，菜市場裡很多蔬菜都有這種功效。
營養師叮嚀：多吃蔬菜確實可控制血糖，但民眾千萬不可把它當成主食，飲食上還是要搭配肉類，營養才均衡。

★茶類
功效：避免血糖上升
茶葉本來就有很好的消脂、降血糖功效，但並不是每一種茶都有此功效。目前研究發現，芭樂茶、桑葉茶可預防血糖上升。芭樂茶中含有芭樂多酚，能抑制分解糖的酚活化，緩解糖的吸收，避免人體吸收過多的糖分，抑制血糖的上升；有研究發現，桑葉中特有的1-去氧野尻酚素成分，能抑制將多糖分解成葡萄糖的α-糖甘酚，抑制血糖上升。
營養師叮嚀：桑葉茶要在飯前飲用才能抑制飯後血糖升高，在飯後飲用則沒有這種功效。

★山苦瓜
功效：調整血糖、血脂
最近苦瓜很受歡迎，連飲料也把苦瓜製成茶，讓民眾更方便飲用。苦瓜為什麼如此夯，主要是因為國科會委託台大、中國醫藥大學與屏東科技大學教授研究都發現，苦瓜中篩選出可以改善胰島素抗性之活性天然物，簡言之，苦瓜有調整血糖、血脂的功效。
營養師叮嚀：並不是所有的苦瓜都有此功效，此研究係針對山苦瓜。苦瓜雖然好處多多，但有些人不宜吃苦瓜，像孕婦、兒童及低血糖患者。

★山藥
功效：可有效改善高血糖
研究發現，山藥含有胰島素分泌必不可少的鎂和鋅等成分，以及維生素B1、維生素B2，可促進血液中葡萄糖的代謝。此外，山藥的黏滑成分由黏蛋白形成，它會包覆腸道內的食物，使糖分緩慢吸收，抑制飯後血糖急劇上升，同時也可以避免胰島素分泌過剩，使血糖得到較好調控。
營養師叮嚀：山藥雖然有益人體健康，但它屬澱粉類，吃多了就不宜再吃米飯，否則可能會吃進過多的熱量，造成血糖上升。建議患者把山藥當成一道菜，不宜過量。

★糙米
功效：預防血糖上升
糙米飯富含較多的纖維質，飯後產生的血糖高點較低，且亦有飽足感，可以解決病友覺得吃不飽的問題。且糙米飯富含鉻等多種礦物質，能促進脂質和糖的代謝。如果體內缺乏鉻，會使胰島素的功能降低，容易引起糖尿病和高脂血症。因此糖尿病患更應預防鉻的流失，建議可多食富含鉻的食物，包括海藻類、魚蝦、糙米等。
營養師叮嚀：糖尿病患不能只單靠食物控制血糖，最好能搭配運動效果更好。

糖尿病自我檢測
1.家中有人罹患糖尿病
2.喉嚨異常乾燥，不斷大量喝水
3.胃口好、食量大
4.排尿次數及尿量增加
5.因缺乏運動而肥胖
6.以前肥胖，突然體重減輕
7.容易疲倦、勞累
8.眼睛模糊、視力變差
9.耳垢異常增加或耳道常發炎
10.感覺神經麻痺疼痛
11.皮膚知覺變遲鈍或發癢
12.皮膚傷口癒合變差
13.容易長膿
14.生活或工作壓力大
15.性能力減低
16.曾檢查出尿中含有糖分

■結果評估
⊙12～16項：糖尿病患，請立即就醫。
⊙7～11項：疑似糖尿病患，請立刻做檢查。
⊙2～7項：為糖尿病高危險群，請定期做檢查。
⊙0～2項：目前無糖尿病，但仍應隨時關心。

更新日期:2008-10-20 記者:邱玉珍
來源: 彰化秀傳紀念醫院

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